เปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนใน กาแฟและมัทฉะ รายละเอียดที่ควรรู้

            ในยุคปัจจุบันกาแฟและมัทฉะ ถือเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมของคนทุกเพศ ทุกวัยที่จะต้องดื่มในทุกๆ เช้าแบบขาดไม่ได้  ซึ่งเครื่องดื่มทั้ง 2 ชนิดนี้ จะมีคาเฟอีนเป็น ”ปัจจัยหลัก”  หากคุณกำลังเลือกว่าจะดื่มอะไร ลองพิจารณาปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะและกาแฟ พร้อมปัจจัยที่ส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีน เพื่อให้คุณสามารถเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะกับคุณได้อย่างลงตัว

ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ
            กาแฟเป็นเครื่องดื่มที่เรียกได้ว่ามีคาเฟอีนสูงที่สุด  ในกาแฟ 1 แก้ว จะมีปริมาณคาเฟอีน ประมาณ 90 มิลลิกรัม จึงทำให้ร่างกายดูดซับและนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หลังดื่มกาแฟไปอยู่ได้ประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง ก็เริ่มง่วงและเซื่องซึมอีกครั้ง ด้านดีของกาแฟ นอกจากช่วยให้ร่างกายเราตื่นตัว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และลดความความเครียดได้ด้วย ช่วงเวลาที่ดีสำหรับการดื่มกาแฟ ควรดื่มหลังอาหารเช้า เพราะกาแฟจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย และช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน คือ ไม่เกิน 300 - 400 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ เทียบเท่า กาแฟดำ 4 แก้ว  สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเรื้อรัง ตั้งครรภ์ อยู่ในระหว่างให้นมลูก ควรดื่มไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กและวัยรุ่นไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณค่าเฉลี่ยของกาแฟทั่วไป ดังนี้

            • Espresso Shot  1 ออนซ์ ปริมาณคาเฟอีน 65 มิลลิกรัม
            • กาแฟดำ  8 ออนซ์ ปริมาณคาเฟอีน 95 มิลลิกรัม แก้วใหญ่ 12-16 ออนซ์ ปริมาณคาเฟอีนจะสูงถึง 150-200 มิลลิกรัม
            • Drip Coffee 8 ออนซ์  ปริมาณคาเฟอีน 95-200 มิลลิกรัม
            • Instant Coffee 8 ออนซ์ ปริมาณคาเฟอีน  30-90 มิลลิกรัม
            • Decaf Coffee 8 ออนซ์ ปริมาณคาเฟอีน  2-5 มิลลิกรัม

แต่ทั้งนี้ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ ก็มีปัจจัยอื่นๆที่ส่งผลต่อปริมาณคาเฟอีนในกาแฟ เช่น ชนิดของเมล็ดกาแฟ วิธีการชง และปริมาณกาแฟต่อแก้ว ปัจจัยนี้มีเป็นส่วนสำคัญที่กำหนดปริมาณคาเฟอีนในแต่ละแก้ว

            • ชนิดของเมล็ดกาแฟ เมล็ดกาแฟโรบัสต้าสูงกว่าเมล็ดกาแฟอราบิก้า มีคาเฟอีนสูงถึง 2.2–2.7%  มักใช้ในกาแฟสำเร็จรูปและกาแฟเอสเพรสโซเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ส่วนเมล็ดกาแฟอราบิก้า มีคาเฟอีนประมาณ 1.2–1.5% นิยมใช้เป็นกาแฟคั่วบด และเป็นเมล็ดกาแฟที่ได้รับความนิยมจากผู้บริโภคมากที่สุด
            • วิธีการชงและระยะเวลาในการสกัด  กระบวนการสกัดคาเฟอีนจากเมล็ดกาแฟมีผลต่อปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่ม กาแฟแต่ละประเภทมีระดับคาเฟอีนต่างกัน ซึ่งเอสเพรสโซมีคาเฟอีนน้อยสุด กาแฟดริปและที่ชงด้วยเฟรนช์เพรส มีคาเฟอีนปานกลาง และกาแฟสกัดเย็นมีคาเฟอีนมากสุด เพราะการสกัดเย็นใช้เวลาแช่กาแฟนาน 12-24 ชั่วโมง ซึ่งยิ่งแช่นาน คาเฟอีนก็ยิ่งถูกสกัดออกมามากขึ้น
            • ปริมาณกาแฟต่อแก้ว การเพิ่มปริมาณกาแฟที่ใช้ย่อมเพิ่มปริมาณคาเฟอีน ตัวอย่างเช่นกาแฟ 1 ช้อนชา คาเฟอีนประมาณ 60-70 มก. แต่หากต้องการลดปริมาณคาเฟอีน สามารถลดปริมาณผงกาแฟหรือเพิ่มปริมาณน้ำก็สามารถช่วยให้คาเฟอีนลดลงได้

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการดื่มกาแฟมากเกินไป อาจมีผลข้างเคียงต่อร่างกายและจิตใจได้ ทำให้ร่างกายขาดการพักผ่อน มีอาการกระวนกระวายใจ หงุดหงิด หัวใจเต้นเร็ว ปวดหัว และเสี่ยงต่อภาวะติดคาเฟอีน  ถ้าไม่อยากดื่มกาแฟหลายๆ แก้วต่อวัน อาจจะลองเปลี่ยนมาดื่ม “ชาเขียวมัทฉะ” ทดแทนในช่วงบ่าย 


ปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะ
            งานวิจัยศึกษาข้อมูลพบว่า การดื่มมัทฉะ ช่วยให้สมองตื่นตัวได้ดีแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง มีแร่ธาตุและกรดอะมิโนต่างๆ ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ แถมยังมีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยและอาจฟื้นฟูเซลล์ร่างกายให้แข็งแรง ช่วยลดน้ำหนัก ลดความดันโลหิต พร้อมกับมีกรดอะมิโน ธีอะนิน (L-theanine) ช่วยให้ร่างการรู้สึกตื่นตัวอย่างสงบ ระดับ pH ที่สมดุล ทำให้ช่วยย่อยอาหารได้ดี มีสารคาเทชิน  ช่วยลดกลิ่นปากและลดคราบฟัน ช่วยปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์และจิตใจของคุณ ลดความเสี่ยงของอาการตื่นตระหนก ลดความเครียดและความกังวลใจ ช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าและทำให้ผ่อนคลาย  โดยมัทฉะจะมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 30 - 70 มิลลิกรัมต่อ 1 กรัมของมัทฉะ แม้มัทฉะจะมีปริมาณคาเฟอีนที่น้อยกว่ากาแฟ และค่อยๆ ปล่อยคาเฟอีน และ ใช้ระยะเวลาในการดูดซึมเข้าร่างกายนานกว่า ทำให้กระตุ้นร่างกายได้ยาวกว่า ประมาณ 4-5 ชั่วโมง ทำให้สมองตื่นตัวและกระฉับกระเฉงได้ยาวนานกว่าคาเฟอีนในกาแฟ ปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะ แบ่งออกเป็นดังนี้

            • มัทฉะ ประมาณ 2 กรัม  ปริมาณคาเฟอีน 40-70 มิลลิกรัม
            • ชาเขียวทั่วไป (แบบชง)  ปริมาณคาเฟอีน  20-50 มิลลิกรัมต่อแก้ว

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะ นั้นแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายอย่าง ที่ส่งผลต่อการสะสมคาเฟอีนในมัทฉะ ได้แก่

            • คุณภาพของมัทฉะและระดับเกรดของมัทฉะ มีผลต่อปริมาณคาเฟอีน
                    - Ceremonial Grade Matcha มีปริมาณคาเฟอีนสูง โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 20–45 มิลลิกรัมต่อกรัมของผงชา สำหรับการชงมัทฉะ 1 แก้ว  ใช้ผงมัทฉะ 2–4 กรัม  คาเฟอีนจะอยู่ในช่วงประมาณ 40–180 มิลลิกรัม 
                    - Premium Grade Matcha ปริมาณคาเฟอีน 32 มิลลิกรัมต่อมัทฉะ 1 กรัม ซึ่งอยู่ในระดับปานกลาง
                    - Culinary Grade Matcha  ปริมาณคาเฟอีน ประมาณ 28 มิลลิกรัมต่อกรัม ซึ่งต่ำกว่า Ceremonial Grade Matcha ที่มีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่า ปริมาณคาเฟอีนในมัทฉะ Culinary Grade Matcha จะขึ้นอยู่กับปริมาณผงที่ใช้ในการชง โดยทั่วไปการใช้ผงมัทฉะ 2–4 กรัมต่อแก้ว จะให้คาเฟอีนประมาณ 56–112 มิลลิกรัมต่อแก้ว
            • ปริมาณผงมัทฉะที่ใช้ การใช้ผงมัทฉะมากขึ้น สามารถเพิ่มปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มได้ ตัวอย่างเช่น มัทฉะ 2-4 กรัม ปริมาณคาเฟอีนจะอยู่ที่ 40 - 180 มิลลิกรัมต่อแก้ว ขึ้นอยู่กับคุณภาพของมัทฉะ 
            • อุณหภูมิน้ำ มีผลต่อการสกัดคาเฟอีน 
                    - น้ำร้อน อุณหภูมิสูงกว่า 80°C สกัดคาเฟอีนได้มากที่สุด ทำให้มัทฉะ มีคาเฟอีนสูงและรสชาติเข้มขม
                    - น้ำอุ่น อุณหภูมิ 60–70°C  สกัดคาเฟอีน ได้ในระดับปานกลาง  ให้รสชาติมัทฉะ ที่สมดุลและนุ่มนวลกว่า
                    - น้ำเย็น อุณหภูมิ ต่ำกว่า 30°C  สกัดคาเฟอีนน้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาเฟอีน
            • ใบชาที่ใช้ในการผลิตมัทฉะ มีผลต่อปริมาณคาเฟอีน ใบชาที่อ่อนกว่าจะมีคาเฟอีนสูงกว่าใบชาที่แก่
                    - ใบชาอ่อน (Young Tea Leaves) มัทฉะที่ผลิตจาก ยอดอ่อนของต้นชา (First Harvest) จะมีคาเฟอีนสูงกว่า เพราะใบอ่อนมีความเข้มข้นของกรดอะมิโนและสารประกอบที่ยังไม่ผ่านการเปลี่ยนแปลงมากนัก ซึ่งรวมถึงคาเฟอีน
                    - ใบชาแก่ (Mature Tea Leaves) มัทฉะเกรดต่ำ (เช่น Culinary Grade Matcha) มักใช้ใบชาแก่กว่า ซึ่งมีปริมาณคาเฟอีนต่ำลง เนื่องจากคาเฟอีน บางส่วนถูกสลายไปในระหว่างการเติบโต

ความแตกต่างของคาเฟอีนในกาแฟ vs มัทฉะ

           อย่างไรก็ดี กาแฟและมัทฉะเป็นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เหมือนกัน  ผู้บริโภคทั้งหลายสามารถเลือกดื่ม เครื่องดื่มทั้ง 2 ชนิดนี้ได้ตามความพึงพอใจ และเหมาะกับสภาพร่างกายของตนเอง สิ่งสำคัญอยู่ที่การดื่มในปริมาณที่เหมาะสม และเลี่ยงการดื่มใกล้ๆ กับเวลาเข้านอนจะดีที่สุด จะดื่มกาแฟหรือมัทฉะต่างก็มีดีในแบบของตัวเอง ลองเลือกดื่มให้ถูกสถานการณ์ ถูกเวลา เพื่อสุขภาพที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและใช้ชีวิตในแต่ละวันกันได้เลย

เรียบเรียงโดย : Hillkoff Academy